Comment

Aivot tiukoilla stressissä

Kognitiivinen aivotutkija Katri Saarikivi työskentelee Helsingin yliopiston kognitiivisen aivotutkimuksen yksikössä. Hän tutkii oppimiseen ja vuorovaikutukseen liittyviä aivotoimintoja ja on erityisen kiinnostunut aivojen toiminnanohjauksesta eli tarkkaavaisuuden säätelymekanismeista. Halusin kysyä Katrilta suomalaisen tutkimusnäkökulman siihen, mitä meille tapahtuu keskittymistä vaativissa harjoituksissa.

 MJ: Mitä aivoissa tapahtuu, kun ihminen suuntaa tarkkaavaisuutta?

KS: Aivokuvantamistutkimuksissa on saatu selville, että valikoiva tarkkaavaisuus, eli tietoinen tarkkaavaisuuden suuntaaminen kohteeseen ja muun tiedon huomiotta jättäminen, näkyy tiettyjen aivoalueiden muodostaman verkoston aktiivisuutena. Tähän verkostoon kuuluu muun muassa päälaenlohkon ja otsalohkon alueita.  

MJ: Usein sanotaan, että tarkkaavaisuus- ja meditaatioharjoituksien seurauksena “keskittymiskyky kasvaa”. Mitä tämä tarkoittaa aivojen näkökulmasta?

KS: Keskittymiskyvyn voi jakaa useampiin tarkkaavaisuustoimintoihin: tarkkaavaisuuden suuntaamisen lisäksi keskittyminen vaatii tarkkaavaisuuden ylläpitoa sekä ulkoisten ja sisäisten häiriöiden inhibointi- eli poissulkemiskykyä. Myös tarkkaavaisuuden kohteen joustava, tarpeenmukainen vaihtaminen liittyy keskittymiskykyyn.

Voi olla, että meditointi harjoittaa juuri tarkkaavaisuuuden suuntaamisen ja ylläpidon kykyä sekä siihen liittyvää inhibitiokykyä. On tutkimuksia, joissa on nähty aivosähkökäyrää mittaamalla muutoksia tarkkaavaisuuteen liittyvissä aivovasteissa meditaatioharjoituksen seurauksena. Tuntemissani tutkimuksissa on havaittu myös tarkkaavaisuuteen liittyvien aivorakenteiden muutoksia, joissa on vertailtu paljon meditoivia ja vähemmän meditoivia. Tässä tapauksessa ei ole täysin selvää, ovatko muutokset meditoinnista johtuvia.

On myös tutkimuksia, joiden mukaan pitkään jatkuva stressi häiritsee etuotsalohkojen toimintaa. Etuotsalohkot ovat tärkeä alue toiminnanohjauksen, eli tarkkaavaisuuden hallinnan, tunteiden, toiminnan ja ajattelun säätelyn – ylipäätään suunnitelmallisen toiminnan – kannalta. Voi siis olla, että jos meditaatioharjoitusten avulla saadaan stressiä vähenemään, tämä jo itsessään tukee etuotsalohkojen toimintaa, mikä voidaan kokea keskittymiskyvyn kasvamisena. 

Comment

Comment

Buranalla vai hengähdyshetkellä kivunlievitykseen?


Kun seuraavan kerran käsi hakeutuu pilleripurkkia kohti selkäsäryissä tai pääkivussa, harkitse istumista alas. Wake Forest Baptist Medical Centerin tutkijat nimittäin huomasivat, että keskittymisharjoituksilla oli vaikutus kivuntuntemuksin.

Kokeissa 15 ennen mielenhallintaharjoituksissa kokematonta henkilöä teki vain neljä kertaa 20-minuuttisen harjoituksen, jossa havainnoitiin omaa hengitystä erilaisin tekniikoin.

“Huomasimme merkittävän eron siinä, miten osallistuneet suhtautuivat kivuntunteeseen." 40 prosenttia osallistuneista koki testiolosuhteissa tuotetun kivun vähentyneen ja 57 prosenttia kivun epämiellyttävyyden vähentyneen meditointiharjoituksien jälkeen.

Esimerkiksi morfiinilla päästään yleensä n. 25 prosentin vastaaviin lukuihin.

Lähde: Demystifying meditation: Brain imaging illustrates how meditation reduces pain / Wake Forest Baptist Medical Centre / 11.4.2011.

Comment

7 viikon stressinhallinnan ohjelmamme pilotoi huipputuloksin

Comment

7 viikon stressinhallinnan ohjelmamme pilotoi huipputuloksin

Juuri julkistetut, yrityksille suunnatun 7 viikon stressinhallintaohjelmamme pilotin tulokset kertovat kaunista kertomaa. Kaksi vuotta kehitystyön alla ollut valmennusohjelma onnistui loistavin tuloksin. Hengähdyshetkiä-ohjelma toteutettiin ja mitattiin kevään aikana yhteistyössä Fazer-konsernin kanssa. Tulokset näyttävät, että negatiivisen stressin vähentämiseen ei tarvita totaalista työn ja elämän uudelleenjärjestelyä. Vähimmillään vain 15 minuuttia päivässä hermoston rauhoittamiseen perustuvaa harjoittelua riittää.

 

Comment

Siltoja yli synkän virran

Comment

Siltoja yli synkän virran

ELÄMÄNTAITO-OPPAAT JA JÄRKEILY EIVÄT RATKO KAIKKIA ONGELMIA. KUN TARVITSET ERITYISTUKEA VAIKEISIIN AIKOIHIN, VALJASTA IKIAIKAISTEN RITUAALIEN VOIMAT AVUKSESI.

Comment

Comment

Tekosi muokkaavat tapasi, tapasi tekevät sinut

Mitäs sanoisit, jos väittäisin, että SINÄ et ole oikeastaan mitään muuta kuin "tapasi" - eli se mitä jostain syystä olet ajan myötä valinnut alkaa toistaa päivittäin?

Pulitzer-palkittu toimittaja Charles Duhhig on kirjoittanut kirjassaan The Power of Habit, kuinka voimakkaita tavat ovat mielen ja luonteen muotoutumisessa. Duhhig näyttää, että suurin osa valinnoista, joita tehdään päivittäin ja joita pidetään harkitun päätöksenteon tuloksena, eivät ole ”todellista, ainutlaatuista identiteettiämme”. Oikeastaan ne eivät ole mitään muuta kuin toistoja: tapoja. Ja vaikka tuntuisi, että yksittäiset tavat olisivat suhteellisen merkityksettömiä, toistetut tavat ovat ajan mittaan ratkaisevan tärkeitä terveydelle, varallisuudelle, ihmissuhteille ja onnellisuudelle. Ei ole yhdentekevää valitseeko väsyneenä salaatin vai kananuggetteja, mitä sanoo lapsille joka ilta, säästääkö ostoksilla vai antaako palaa, kuinka usein treenaa, onko mutrunaamainen vai hymyileekö työkavereille aamuisin ja katsooko relatakseen taas kerran Facebookiin vai päättääkö jutella kumppaninsa kanssa. Tapamme muodostavat luonteemme eikä toisin päin!

Toisin sanoen: Mitä enemmän teemme jotakin, sitä automaattisemmaksi tämä toiminto muotoutuu oppimisen myötä. Aivojen tasolla oppimista tarkastellaan mm. Hebbin teorian avulla. Se oli läpimurto, jonka todistamiseen ruotsalainen fysiologi Terje Lømo ja brittiläinen neurotieteilijä Tim Bliss kykenivät ensimmäisinä: Mitä useammin kaksi aivosolua kommunikoi keskenään, sitä tehokkaammaksi niiden välinen viestintä muodostuu. Toisin sanoen monet yksilön ”tavat” ja ”luonteenpiirteet” kertovat oikeastaan vain siitä, millaisia hermoratoja hän on käyttänyt aiemmin.

Mielesi ja taitosi muovatuvat siis sen mukaan, miten mieltäsi käytät. Kun hypit yhdellä jalalla, aktivoituu yhdenlainen solujen välinen viestintä eli hermoradat. Kun valitset tietyn tien töistä kotiin, vahvistuvat toiset signaalireitit. Lopulta sinun ei tarvitse enää edes ajatella, mitä teet ajaessasi autolla kotiin. Samoin kun alat stressaantuneena ärähdellä läheisillesi tai kun kiukustumisen sijaan vedät muutaman kerran syvään henkeä pysäyttääksesi arjen taifuunin ympärilläsi, voimistat tai passivoit taas tietynlaista viestintää aivoissasi. Kun opittava asia toistuu monta kertaa, se automatisoituu. Onneksi voit valita ne toiminnat, jotka opit ja automatisoit.

Comment

Comment

Miksi "hermo menee"?

Keskushermoston eli aivojen ja selkäytimen toiminta perustuu peräkkäin poluiksi asettuneiden hermosolujen viestintään. Synapseissa jokaisen solun tuojahaarakkeet eli dendriitit tuovat tietoa toisesta hermosolusta. Solun aksoni taas vie solusta tietoa eteenpäin.

Pelkästään aivoissa on 1,1 biljoonaa solua, joista hermosoluja on 100 miljardia. Jokaisella hermosolulla on yhteensä noin 5000 synapsia eli yhteyspistettä, joiden kautta se voi vastaanottaa sille lähetettyjä viestejä. Ainoastaan aivojen hermosolujen synapseissa mahdollisten päälle ja pois kytkeytyvien laukaisukuvioiden määrä on tällä laskukaavalla noin kymmenen potenssiin miljoona. Tämä summa on päätähuimaava. Kun sen muuttaa kansantajuisemmaksi luvuksi, kyse on isommasta määrästä mahdollisia viestintäpolkuja kuin koko universumissa on atomeja.

Koska jokainen eteenpäin toisiin soluihin liikkuva signaali on muru tietoa, voisi ajatella, että kaikki tuo tieto on sitä, mitä me kutsumme mieleksi.  Ei ihme, jos välillä mielenhallintaharjoituksissa tuntuu, että ”mielensisäisen villihevoslauman valjastaminen” on lievä ilmaisu tehtävän haastavuudelle.

Onneksi voit kouluttaa mieltä myös eroon pirstaleisuudesta sekä asioihin vanhan kaavan mukaan reagoinnista. Kun harjoitat ajatuksien suuntaamista yhteen kohteeseen ja vain tähän hetkeen, rakennat keskittymistä ja rauhoittumista tukevia malleja mieleesi. Näin houkuttelet itsesi stressaantuneenakin kauemmas levottomuudesta ja huolehtimisesta. Samalla luot keholle ja mielelle uutta tilaa turvallisten ja rauhallisten läsnäolon mallien vahvistamiseen.

Comment

Kropan treeni pitää päänkin kunnossa

Comment

Kropan treeni pitää päänkin kunnossa

Kun luotaa vuoden 2015 terveyskeskusteluja taaksepäin, huomaa että yksi hallitseva teema oli se, miten ihmisen oma toiminta (teot) vaikuttavat aivojen hyvinvointiin ja koko kehon biologiseen vanhenemiseen. 

 

Vuosi 2015 antoi tutkimuksien muodossa monta ilonaihetta liikkujille. Eräs merkittävin oli liikunnan ja aivojen hyvinvoinnin korrelaatiota tutkinut japanilainen projekti. Siinä professori Hideaki Soyan ryhmä Tsukuban yliopistosta näytti, että liikunnallisilla tutkituilla oli etulyöntiasema nopeaa päättelykykyä ja tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä. Tutkitut olivat 60-75-vuotiaita miehiä.

Dr. Soya esitti työnsä pohjalta päätelmän, jonka mukaan korkeampi aerobinen kunto liittyi parantuneeseen kognitiiviseen toimintakykyyn. Kunnossa olevien vanhojen henkilöiden aivot tarvitsivat vähemmän resursseja annettujen tehtävien suorittamiseen kuin niiden tutkittujen aivot, jotka eivät olleet liikunnallisesti hyvässä kunnossa.

Toisessa vuoden 2015 aikana puhutuksi nousseessa tutkimuksessa todettiin tutkittujen naisten keskuudessa kevyen painoharjoittelun (2 kertaa viikossa) positiivinen yhteys valkoisen aivoaineen kadon hidastumiseen.

Liikunnan hyötyjä huomattiin viime vuonna myös aivojen ulkopuolella. Eniten keskusteltujen joukkoon kuului Medicine & Science in Sports & Exercise –julkaisu (Nov. 47/11:2347-52). Siinä Kalifornian ja Mississippin yliopiston tutkijat totesivat, että mikä tahansa määrä fyysistä treeniä vaikuttaa pitävän ihmiset fysiologisesti nuorempina. Tämä johtuu siitä, että liikunta vähentää telomeerien lyhentymistä. Telomeerit taas ovat kromosomien päihin kiinnittyneitä “häntiä”, jotka yleensä lyhenevät iän myötä. Samalla kun telomeerit lyhenevät, solun toimintakyky hidastuu. Lyhyet telomeerit siis tarkoittavat ihmisen oikeasta iästä riippumattomasti sitä, että solu on “biologisesti” vanha.

Eniten nyt tietysti mietityttää se, millaista liikuntaa vuonna 2016 pitäisi harrastaa saadakseen pitkän ja terveen elämän? Vastaus on yllättävän lempeä ja avarakatseinen. New York Timesin kolumniinsa “The Right Dose of Exercise for a Longer Life” (15.4.2015) erilaisia tieteellisiä yhteenvetoja aiheesta kerännyt Grecthen Reynold totesi:

“Vastaus on pähkinänkuoressa: Mikä tahansa määrä harjoittelua, miten kevyttä tahansa, todennäköisesti vähentää riskiä ennenaikaiseen kuolemaan, mutta ideaalimäärä harjoittelua näyttäisi olevan noin tunnin verran päivässä kohtuuintensiteetillä. Sellaista voisi olla esim. tunnin verran kävelyä.  Ja kestoltaan vähemmänkin riittää, jos harjoituksen intensiteetti on kovempi ja hikoilemmekin sen aikana.”

Sopivien treenien uutta vuotta,

toivoo Hengähdyshetkiä-tiimi

Comment

Kuin rahaa pankkiin laittaisi

Comment

Kuin rahaa pankkiin laittaisi

Miksi hengähdyshetket toimivat ja näkyykö se muka riihikuivassa rahassa? Lyhyesti: No todellakin. Jos työnantajaa (tai sinua itseäsi) motivoi ainoastaan valuutta pitämään huolta työntekijöiden/itsesi terveydestä, niin tämän alla olevan pitäisi viimeistään pysäyttää:

Stressin aiheuttamien terveyskustannuksien lasketaan tänään olevan kalliimpia kuin syöpien, tupakoinnin, diabeteksen ja sydänsairauksien YHTEENSÄ. Benson-Henry Institute for Mind Body Medicinen tutkijat analysoivat taannoin 4000 ihmisen potilasrekisterin avulla henkilöitä, jotka vuosien 2006–2014 noudattivat lääkärin suosituksia tehdä rentoutusharjoituksia kuten taichitä, meditaatiota tai joogaa stressin oireisiin. Tutkijat analysoivat myös 13 000 potilaan tiedot, joille lääkärit eivät suositelleet näitä tekniikoita.

Lopputuloksena paljastui, että rentoutustekniikoita käyttävät potilaat vierailivat 43% vähemmän sairaalassa, joutuivat lääketieteellisiin testeihin tai tarvitsivat välitöntä hoitoa kuin ne, jotka eivät käyttäneet harjoituksia apunaan.

Nyt kannattaa vetää henkeä. Tutkijat nimittäin laskivat myös, että rentouttavista mind-body-harjoituksista tuli yhteensä vähintään 2,360 dollaria eli noin 2159 € vuosittaista säästöä per potilas! 

"WOW", huudahti Hengähdyshetkiä-tiimimme!

LÄHDE: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization.

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140212

Comment

Comment

LEHDISTÖTIEDOTE: SUOMALAINEN STRESSINHALLINNAN OHJELMA PILOTOI HUIPPUTULOKSIN FAZERILLA

LEHDISTÖTIEDOTE  

8.6. 2016, Helsinki

SUOMALAINEN STRESSINHALLINNAN OHJELMA PILOTOI HUIPPUTULOKSIN

 

Stressinhallinnan asiantuntijayritys Villa Mandala pilotoi kaksivuotisen kehitystyön jälkeen 7 viikon Hengähdyshetkiä-ohjelman yhteistyössä Fazerin kanssa. Tänään julkaistut tulokset kertovat, että negatiivisen stressin vähentämiseen ei tarvita totaalista työn ja elämän uudelleenjärjestelyä. Vähimmillään vain 15 minuuttia päivässä hermoston rauhoittamiseen perustuvaa harjoittelua riittää.

Stressinhallinta on noussut viime vuosina työhyvinvoinnin ykköstekijäksi monessa yrityksessä. Maailmalta tulee mieleen vaikkapa Google, Goldman Sachs tai General Mills. Kyse on paitsi yksilöiden hyvinvoinnista, toki myös yrityksien kilpailukyvystä. Muuttuvien organisaatioiden ja kasvavien tulospaineiden alla työntekijöitä on autettava jaksamaan”, kertoo Hengähdyshetkiä-ohjelmaa luotsannut Villa Mandalan sisältöjohtaja Mia Jokiniva

MITÄ OHJELMASSA TEHTIIN?

Suomalainen 7 viikon valmennusohjelma koostui viikoittaisista lähivalmennuksista ja arjen tueksi rakennetusta digiharjoittelusta.  Ideana oli tehdä stressinhallinnasta vaivatonta; “missä vain, milloin vain”. 

Osallistujat käyttivät digialustalta keskimäärin 3-6 kertaa viikossa n. 10-30 minuutin mittaisia keskittymis-, hengitys-, meditaatio- ja rentoutumistekniikoita. He harjoittivat näin fysiologisen stressireaktion purkamiseen tarvittavaa, hermostollista parasympaattista aktivaatiota. Ohjelmassa tehtiin kolme kehon fysiologiaan liittyvää mittausta (suomalaisen stressin mittaamiseen erikoistuneen Firstbeatin toimesta) ja kymmeniä kvalitatiivisia kartoituksia. Ne näyttivät, että keho-mielen stressikuormaa voi alentaa harjoittelulla.  

Tulokset kertoivat hermostumisherkkyyden laskemisesta (-78%), stressiin liittyvien kiputilojen (pää- ja selkäkivut, rytmihäiriöt) lientymisestä (-44 %), ahdistuneisuuden tunteiden laskemisesta (-38%) ja uniongelmien vähenemisestä (-36%). Osallistujat kertoivat multitaskaamisen ja työn virheiden vähentyneen, sekä keskittymiskyvyn kasvaneen harjoitteluohjelman seurauksena.  Kokemus omasta hyvinvoinnista oli myönteinen ohjelman lopussa 93%:lla kuin ohjelman alussa näin kertoi 66% osallistujista.  “En koe olevani stressaantunut” -väitteeseen vastasi ohjelman lopussa myöntävästi 52% tutkituista, kun tutkimuksen alussa luku oli 13%. Tutkittu ryhmä koostui viidestätoista Fazerin eri liiketoiminta-alueen toimihenkilöstä. 

MIKSISTRESSINHALLINNAN OHJELMAA TARVITAAN?

Voi kuulostaa kornilta, että rentoutumista pitäisi opetella. Mutta kyllä sitä pitää. Moni luulee palautuvansa kun uppoaa multitaskaamisen “vastapainoksi” some-maailmaan tai korkkaa viinipullon parvekkeella päivän päätteeksi. Palautuminen ei  kuitenkaan käynnisty hermoston näkökulmasta edellä mainituilla keinoilla. Se taas näkyy esim. unen laadussa ja kognitiivisina ongelmina”, ohjelman kehitystyötä johtanut Mia Jokiniva kertoo.

Fazerin puolelta ollaan tyytyväisiä, että työntekijät halusivat ja saivat olla mukana pilotissa. “Me Fazerilla haluamme edistää tuloksellista työskentelykulttuuria ja työssä viihtyminen, oman työn hallinta ja vaikuttamisen tunne ovat avainasemassa siinä”, Mika Videman Fazer-konsernin henkilöstöjohtaja sanoo.

Mitä kertovat ohjelmaan itse osallistuneet?  “Työstressi tuntuu kutistuneen merkittävästi. Saan silti aikaan enemmän.  Aikaa ei tuhlaannu sähläämiseen, muistini toimii paremmin ja asioiden priorisointi korostuu. En myöskään enää pelkää kriittistä palautetta. Elämän pikkuharmit ovat saaneet niille kuuluvat mittasuhteet. Näin ollen voin sanoa kokeneeni tuntuvan muutoksen”,  summaa mukana seitsemän viikkoa stressinhallintaa harjoitellut Auli Närevuori.

*************************

YHTEYS- JA LISÄTIEDOT OHJELMAAN LIITTYEN

Mia Jokiniva, sisältöjohtaja, Villa Mandala Oy / Hengähdyshetkiä. 050 3057878. mia@villamandala.fi

Mika Videman, henkilöstöjohtaja, Fazer-konserni. 040 544 9627
Leena Majamäki, viestintäjohtaja, Fazer-konserni. 040 585 1585

Fazerin mediapuhelin palvelee arkisin klo 8.00–16.00. Puh: 040 668 2998. Sähköpostiosoitteet ovat muotoa etunimi.sukunimi@fazer.com

Jaakko Kotisaari, hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat Oy, 020 7631 662. jaakko.kotisaari@firstbeat.com

Villa Mandala

On vuonna 2012 perustettu stressinhallinnan asiantuntijayritys ja retriittikeskus. Villa Mandala tarjoaa yrityksille konseptoituja valmennuspalveluja työhyvinvointiin ja yksityishenkilöille holistisia hyvinvointilomia stressinhallintaan. Tuoteperhettä kehitetään jatkuvasti uusimman stressitutkimuksen pohjalta, jotta jokaisella suomalaisella olisi mahdollisuus hankkia koulutusta ja stressinhallinnan konkreettisia työkaluja terveytensä tueksi. Villa Mandalan työ on tunnustettu laajasti suomalaisissa yrityksissä ja ministeriöissä sekä mediassa aina Wall Street Journalia myöten. Yrityksen kansainvälinen stressinhallintatuote Zensations nimitettiin vuoden 2016 VisitFinlandin WinRelax-matkailutuotteeksi. Yrityksen missiona on auttaa asiakkaitaan tekemään fyysistä hyvinvointia, neurofysiologista terveyttä ja mielen tasapainoa edistäviä, pysyviä elämänmuutoksia. Lisätiedot hengahdyshetkia.com ja villamandala.fi

“Negatiivisen stressin minimoiminen lisää työntekijän hyvinvointia. Hyvinvoiva työntekijä on motivoitunut. Motivoitunut työntekijä on tuottava. Tuottavuuden ei tarvitse tarkoittaa stressiä.”

Fazer-konserni

Fazer on kansainvälinen perheyritys, joka tarjoaa leipomo-, makeis- ja keksi- ja viljatuotteita sekä ruokailu- ja kahvilapalveluita. Fazerilla on toimintaa kahdeksassa maassa ja vientiä noin 40 maahan. Fazerin missio on luoda makuelämyksiä. Fazerin menestys on sen perustamisesta lähtien vuonna 1891 perustunut parhaaseen tuotteiden ja palvelun laatuun, rakastettuihin brändeihin, osaaviin ihmisiin ja vastuulliseen toimintatapaan. Vuonna 2016 vietetään menestyksekkään Fazer-konsernin 125-vuotisjuhlavuotta ja tänä vuonna tulee myös kuluneeksi 150 vuotta sen perustajan Karl Fazerin syntymästä. Fazer-konsernin liikevaihto vuonna 2015 oli yli 1,5 miljardia euroa ja yrityksessä työskentelee lähes 15 000 henkeä. Fazer noudattaa liiketoiminnassaan eettisiä periaatteita, jotka pohjautuvat yrityksen arvoihin ja YK Global Compactin periaatteisiin. Kun haluatte hyvää.

Firstbeat

Firstbeat on kansainvälinen hyvinvoinnin, huippu-urheilun ja kuluttajatuotteiden parissa toimiva suomalainen yritys, jonka kehittämä sydämen sykevälianalyysi auttaa parantamaan suorituskykyä ja hyvinvointia. Monitieteiseen tutkimukseen perustuva analyysi tuottaa henkilökohtaista tietoa stressistä, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tuotteisiin luottavat sadat huippu-urheilijat ja joukkueet, hyvinvoinnin ammattilaiset ja miljoonat kuluttajat globaalisti.

Comment

Comment

Miksi meditointi voi alentaa verenpainetta?

Mitkä mekanismit alentavat verenpainetta transsendenttisen meditaation harjoituksen yhteydessä?

Vastaajana Tohtori Vernon Barnes Georgian lääketieteel­lisestä korkeakoulusta (Medical College of Georgia in Augusta):  "Krooninen, ympäristöstä tuleva ja psykososiaalinen stressi myötävaikuttaa sympaattisen hermoston toiminnan vilkastumiseen, aiheuttaen hermojärjestelmän biokemiallista epätasapainoa. Nämä muutokset johtavat ylimitoitettuun stressi­vasteeseen, jonka merkkejä ovat verisuonten supistuminen ja kohonnut verenpaine.

Lieventävät tekijät, kuten stressin vähentäminen Transsendenttisen Meditaation harjoituksen avulla, vaikuttavat sympaattiseen hermojärjestelmään, vähentäen verenpaineen herkkyyttä akuutille stressille. Ajan mittaan, johtuen verenkierto­järjestelmän vähentyneestä herkkyydestä äkillisille tilanteille, sydämen kuormitus vähenee ja verenpaine alenee, mikä auttaa ehkäisemään varhaista verenpainetaudin kehittymistä."

Comment

Unohda lampaiden laskeminen

Comment

Unohda lampaiden laskeminen

Tämä, jos jokin motivoi! Kello oli melkein 12 yöllä, eikä nukkumattia näkynyt. Nainen, 32 vuotta, päätti tehdä Moodmetricin laitteen kanssa tästä testitilanteen. Hän laittoi kuulokkeista pyörimään saman "Tyhjyyden nautinto" -meditaatioharjoituksen, joka ilmestyy myös tänään 21 päivän stressinhallintahaaste-verkkovalmennuksessamme.

Moodmetricin laitteella tehty mittaus näyttää tässä ihon sähkönjohtavuuden kautta, että nainen rauhoittui aktiviteettitasolta 60 melkein 20:een noin kymmenen minuutin Tyhjyyden nautinto -harjoituksen aikana - ja sai kuulemma pian harjoituksen jälkeen unenpäästä kiinni. Mahtavaa: hengähdyshetket ovat uusi lampaiden laskeminen!

Comment

Fighting chaos or preserving calm – what is compassion really about?

Comment

Fighting chaos or preserving calm – what is compassion really about?

In short, T. W. Rinpoche explained, that if we (people) do not deal profoundly enough with our own inner “root” pain, we only end up looking this world through our own pain, reacting to the world through this same pain – and creating only more pain to this planet. Although we, of course, think ourselves all the time that WE are making the world A BETTER place.

Comment

Comment

Hyvinvoinnin trendit 2016: marginaalista mainstreamiin

_95A5184.jpg

Tulevaisuuden tutkijat ennustavat, että wellness, eli hyvinvointiin johtavien valintojen siirtyminen elämää lävistäväksi perusperiaatteeksi, on pian sääntö eikä poikkeus.

Mitä ajattelet, kun pyydän kuvittelemaan “rokkaria” tai "popparia" 1980–2000-luvuilla? Aivan. Mahtavien biisien lisäksi omaan mieleeni nousee villiä viinankäyttöä, huumeita, läjä irtosuhteita, syömishäiriöitä, käyntejä katkoklinikalla ja sitten taas bilelomia Karibialla. Suunnilleen näin populaarikulttuurin suunnannäyttäjät lunastivat takavuosien lehtiotsikoissa lupaustaan elä lujaa, kuole nuorena. Oli harvinaista, että wellness tarkoitti tässä yhteydessä mitään muuta kuin kuntosalilla käyntiä pari kertaa viikossa. Sekin kai, jotta vatsalihakset näyttäisivät lavalla hyviltä.

Nyt on toisin. Ne maailmankuulut starat, jotka selvisivät menneistä vuosikymmenistä hengissä, tunnetaan nykyään muusta: Henkilökohtaiset personal trainerit ja joogaopettajat huolehtivat heidän jaksamisestaan päivittäisillä kunto-ohjelmilla, yksi on nykyään tantrika, toinen taas buddhalainen. Enää elintavoilla ei sabotoida itseä vaan syödään kehon kudoksia nuorentavan antioksidanttiruokavalion mukaan, koitetaan nukkua 8 tuntia yössä, lomaillaan rentouttavissa luontoympäristöissä ja takahuoneen keikkaraider-listalta löytyy viinan sijaan kombuchaa ja kookosvettä.  

Tulevaisuuden tutkijat ennustavat, että sama ilmiö, wellnessin eli hyvinvoinnin siirtyminen elämää lävistäväksi perusperiaatteeksi, lyö tulevina vuosina totaalisesti läpi myös tavallisen kansan keskuudessa.

Hyvinvointi on pian paljon muutakin kuin uudenvuoden lupauksen tuoma hetkellinen kuntopyrähdys tai tipaton tammikuu. Vuoteen 2020 mennessä hyvinvointi ei olekaan enää jotakin, mitä tehdään (vapaa-ajalla), vaan jotakin, mitä eletään jatkuvien valintojen ketjuna.  Edelläkävijöiden kotkotuksista tulee massojen elämäntapa.

 1. Vapaaehtoisesta pakolliseksi

Nyt kun tiedetään ruokavalion, unen, kuntoilun, palautumisen ja stressinhallinnan tärkeys terveydelle ja se pystytään mitata, kolikon kääntöpuoli siinä, ettei se pysy pitkään vapaaehtoisena. On todennäköistä, että hyvinvoinnista huolehtiminen muuttuu seuraavina vuosina ensin vapaaehtoisesta kannustimilla tuettavaksi, sitten pakolliseksi.

Työpaikkoja ja vakuutusyhtiöitä alkaa kiinnostaa yhtä enemmän, mitä ihminen tekee itse hyvinvointinsa eteen. Geeniteknologia pystyy jo näyttämään, että iso osa geneettisistä alttiuksista sairauksiin ei aktivoidu, mikäli ihminen tekee oikeita hyvinvointivalintoja. Siksi pian terveydentilan mittaaminen laitteilla ei ole enää pelkkää hupia. Askelmittarit sekä appsit unen laadun, stressitason ja ruokakorin kalorien laskemiseen välittävät tiedon kuluttajavalinnoista eteenpäin. Lainsäädännöllä aletaan ehkä painostaa, ainakin palkita terveyteen johtavasta käytöksestä. Terveysriskeistä, kuten tupakoinnista tai ylipainosta joutuu maksamaan sakkoveroa tai hyviä valintoja tehneitä tuetaan verohelpotuksin.

2. Työpaikat mukaan holistiseen hyvinvointiin

Työpaikat heräävät entistä enemmän siihen, että keppi- ja porkkana on vanha metodi. Wellness johtamisen filosofiana johtaa parhaaseen tulokseen. Jokainen terve ja tyytyväinen työntekijä edistää yleisen työskentelyilmapiirin ja motivaation paranemista, auttaa säilyttämään osaamisen talossa, vähentää poissaolo-, sairasloma- ja rekrytointikustannuksia, ja toisaalta nostaa yrityksen mainetta myös työnantajamarkkinoilla.

Työpaikat helpottavat tulevaisuudessa lisää perheen ja työn yhdistämistä. Ne tekevät sen omilla päiväkodeillaan, etätyöpolitiikallaan, tunnetaitojen opettamisella, molempien sukupuolten vanhempainvapaisiin kannustamalla tai kuten Ruotsin Toyotalla tai Sahlgrenskan yliopistollisessa keskusssairaalassa jopa kuusituntiseen työviikkoon siirtymällä. Tulevaisuudessa työnantaja vaatii, että työntekijä ei saa olla aina tavoitettavissa. Puhelimeen ja meileihin ei saa vastata viiden jälkeen. “Olkaa perheenne kanssa tai rauhoittukaa itseksenne”, työnantajat kannustavat.

Monthly Barometer -yrityksen laskelmat näyttivät taannoin, että kroonisten sairauksen – joista valtaosa on stressin johdannaisia – hoito tulee kustantamaan seuraavan 20 vuoden aikana maailmanlaajuisesti noin 47 biljoonaa. Se on kuta kuinkin kolmasosa bruttokansantulosta. On selvää, että tulevaisuudessa wellness ei voi olla enää vapaa-ajan harrastamista. Työpaikkojen, joissa vietetään yli puolet hereilläoloajasta, on tultava mukaan.

3. Meditointi multitaskaamista selättämään

Digitaaliset laitteet ja niiden käyttö ovat arvatenkin tulleet jäädäkseen. Samalla on hyväksyttävä, että tällä on vaikutuksia keskittymiskykyyn ja yleiseen aivojen hyvinvointiin. Aivot eivät voi optimaalisesti, jos niitä stimuloidaan lakkaamatta. Toisaalta, ne oppivat tekemään sitä, mitä niiltä pyydetään. Sen huomaa, kun koittaa lukea paksua joululahjaromaania...

Jos ennen saattoi helposti lukea keskytyksettä kirjaa tunnin, nyt mieli eksyy 5–10 minuutin välein johonkin aivan muuhun. Aivot ovat oppineet, että keskeytykset ovat uusi standardi. Paljon odotettu kirjanlukuilta keskeytyy tuon tuosta puhelimen selailuun tai ihan muihin “unohtuneisiin” puuhiin. Moni kokee, että kyky sulkea ärsykkeitä käsillä olevan tehtävän ulkopuolelle ja pysytellä yhtäjaksoisesti läsnä omassa tekemisessä, on heikentynyt. On siis kehitettävä keinoja, joilla aivoille opetetaan muitakin toimintamalleja kuin pirstaleista huomion kohteesta toiseen siirtämistä.

Yritysmaailmassa stressinhallinnan tekniikat ovat lyöneet jo läpi. Aivojen  onneksi trendi vain kasvaa jatkossa. Nyt ennustetaan, että mielen harjoittamisesta yksikohteisuuteen tulee myös yksityisten ihmisten keskuudessa seuraava wellness-ilmiö.  Meditaatio, hengitystekniikat, mindfulness, ja monet muut mielenhallinnan metodit muuttuvat marginaalista massojen harjoitteluksi.

Ulkomailla näin on jo. New Yorkin ja San Franciscon massameditaatiotapahtumat keräävät työpäivien päätteksi keskuspuistoihin tuhansia tavallisia ihmisiä. He ovat ihan kuten sinä ja minä. He haluavat päivän levottoman häröilyn päätteeksi vain istua alas, sulkea silmänsä, keskittää mielensä ja tuntea itsensä taas kokonaisiksi. Ottaa oman hengähdyshetkensä, jotta jaksaisi taas.

 

Terveyttä ja hyvää mieltä vuoteesi 2016,

Mia Jokiniva / Hengähdyshetkiä

 

 

LÄHTEET:

monthlybarometer.com,  jimcarroll.com: trend report, future of health, fitness and wellness,  mindbodygreen.com 1/2016: 10 wellness trends to watch 2016, Irish Independent 1/2016, globalwellnesssummit.com. 

 

 

Comment

Comment

Yksinkertaisuuden ylistys

Multitaskaamisesta tulee erityisen haitallista silloin kun yritämme opetella tai muistaa jotakin uutta informaatiota. Russ Poldrack, Stanfordin yliopiston tutkija, on näyttänyt, että aivojen kuormittaminen multitaskaamisella jopa tallettaa tietoja aivoissa vääriin paikkoihin. Yliopisto-opiskelijat saivat Poldrackilta tehtäviä, jotka vaativat työmuistin käyttöä ja huomion siirtämistä paikasta toiseen kotiläksyissä. Huomattiin että yhtaikaa asioita tekevien lähimuisti toimi huonommin kuin yhteen asiaan keskittyvien opiskelijoiden.

Aivot lähettivät tietoa sellaisiin osiinsa, jotka vastaavat uusista taidoista sen sijaan että aktivaatio olisi tapahtunut tiedon ja ideoiden alueella. Ilman häiriötekijöitä opiskelijat käyttivät hippokampusta aivojen tiedonlajittelukeskuksena, josta se luokiteltiin eteenpäin sopivien aivoalueiden prosessoitavaksi. Sama tutkimus näytti, että epäolennaisen tiedon suodattamisesta eli tietoisesta tiedonlajittelusta tulee multitaskaajille yhä vaikeampaa.

Säännöllinen harjoittelu yksinkertaisten keskittymistehtävien parissa ei ole siis lainkaan pöllömpi ajatus. Ne ovat ikään kuin vastalääkettä Poldrackin löytämään ongelmaan. Monotonisuus kunniaan!

Comment

Comment

Kuinka monta minuuttia sinä pystyt keskittymään kerrallaan?

Arki työssä ja vapaa-ajalla on nykyään paitsi kovaa ja korkealta suorittamista myös jatkuvaa tekeillä olevan asian keskeyttämistä. Ennen oli suhteellisen helppoa paneutua yhtäjaksoisesti tunniksi jonkin raportin kirjoitustehtävään, mutta nyt työ keskeytyy kymmeniä kertoja samassa ajassa. Esimerkiksi yleistyvät avokonttorit, piippailevat sähköpostin, kännykän, WhatsAppin ja Twitterin viestit, huvikseen monta kertaa tunnissa availtava Facebook ja matala kynnys googlettaa kaikki mielessä liikkuvat kysymykset, ovat aiheuttaneet sen, että työntekijä ei enää keskity kuten ennen.

Yhdysvalloissa tutkitussa opiskelijoiden joukossa (Kessler, S.: 2011) huomattiin, että 38 % opiskelijoista koki, ettei voinut keskittyä kymmentä minuuttia pidempään vilkaisematta älypuhelimeen, tablettiin tai läppäriin. Tämä voi vielä kuulostaa suhteellisen vaarattomalta, mutta mikäli aivotutkijoita on uskominen, emme pelkästään ”googleta”, ”twiittaa” ja ”feisbukkaa” vaan pitkin pirstaleista päivää myös muovaamme aivojamme uudenlaisiksi kaikkialle hajaantuvan keskittymiskykymme myötä. 

Kun otat säännöllisesti hengähdyshetken, treenaat mieltä ja aivoja kohti parempaa kykyä olla pitkäkestoisesti läsnä yhdessä tehtävässä asiassa - ilman multitaskaamista.

Comment

Comment

ryhdillä on väliä

Voiko kehon asennoilla vaikuttaa stressitasoonsa?  Harvard Business Schoolin professori Amy Cuddyn mukaan voi.

Eläinten laumakäyttäytymistä tutkiessaan Harvard Business Schoolin tutkijajoukko huomasi, että jos eläimen pitää pakon edessä siirtyä nopeasti johtavaan alfa-rooliin laumassaan, vain yhden päivän aikana sen testosteroni-tasot nousevat ja stressohormoni kortisolin pitoisuus laskee merkittävästi veressä. He huomasivat myös kortisoli- ja testosteronitasojen aiheuttavan muutoksia eläinten ruumiin asentoihin niin, että niistä tuli ryhdikkäämpiä. Pelkästään pakotettu sosiaalisen roolin muutos yhteisössä aiheutti siis eläimessä tämän.

Niinpä tutkijat halusivat selvittää, voisiko sama toimia toisinpäin ja ihmisissä. Voiko kehon asennoilla (“high power poses”) vaikuttaa tällä tavoin positiivisesti ihmisten hormonieritykseen ja laskea stressihormonien määrää veressä?

“High power poses" -kategoriaan kuuluvat mm. kädet vyötäröllä ryhdikkäästi seisominen, tuolilla taakse nojautuminen kädet niskan takana sekä istuminen ylväästi niin, että käsiä ei ristitä rinnalle. Jälkimmäinen ja kyyry ryhti taas olisivat esimerkkejä "low power" -asennoista.

Tutkimuksissa selvisi, että vain 2-3 minuutin ajaksi tietyn asennon ottaminen vähensi tutkittujen ihmisten kortisolin eritystä high power -asennoissa 25%, ja puolestaan low power -asennoissa stressihormonin pitoisuus nousi 15%. Ryhdillä on väliä!

(Amy Cuddy, professori, Harvard Business School)

Comment

Comment

Verenpaineen luomuhallintaa - tarkkaile lakritsia

 

Tiedetään, että lakritsi nostaa verenpainetta, mutta tarkkaa verenkiertoelimistön mekanismia ei ole aiemmin kuvattu.

Tampereella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lakritsijuuren sisältämä glykyrritsiini vaikuttaa kortisolin aineenvaihduntaan estämällä entsyymiä, joka hajottaa biologisesti aktiivista kortisolia inaktiiviseksi kortisoniksi. 

Lisääntyneen kortisolipitoisuuden myötä kortisoli pääsee sitoutumaan suolaa ja nestettä elimistössä pidättävään reseptoriin, aiheuttaen muutoksia munuaisten, verisuonten seinämien ja sydämen toiminnassa.

Tutkimuksessa 20 verenpaineeltaan normaalia henkilöä söi päivittäin kahden viikon ajan lakritsivalmistetta, josta he saivat 290 – 370 milligrammaa glykyrritsiiniä vuorokaudessa. Verrokkeina tutkittiin 30 iältään vastaavaa henkilöä, jotka jatkoivat tavanomaisen ruokavalionsa noudattamista.

Kaksi viikkoa lakua nosti verenkierron systolista ja diastolista verenpainetta (8/4 mmHg).  Kontrolliryhmässä vastaavat suureet pienenivät, vaikkakaan muutos ei ollut tilastollisesti merkitsevä. 

Tutkijat totesivat, että lakritsialtistuksen verenpainetta nostava vaikutus vastasi verenpaineen laskua, joka keskimäärin saavutetaan yhdellä verenpainetta laskevalla lääkkeellä. Kaikilta verenpainepotilailta pitäisikin tarkkaan selvittää mahdollinen lakritsiuutteen nauttiminen (lakritsi, salmiakki, lähes kaikki mustat makeiset), sillä vaikutus verenpaineeseen voi kestää viikkokausia. Näin voitaisiin välttää turhia lääkehoitoja.

Tutkijat ovat Tampereen yliopistosta, Tampereen yliopistosairaalasta ja Seinäjoen keskussairaalasta.


Daily liquorice consumption for two weeks increases augmentation index and central systolic and diastolic blood pressure / Miia H Leskinen, Elina J Hautaniemi, Anna M Tahvanainen, Jenni K Koskela, Marika Päällysaho, Antti J Tikkakoski, Mika Kähönen, Tiit Kööbi, Onni Niemelä, Jukka Mustonen, Ilkka H Pörsti

Comment

Comment

Istu aloillesi, koska...


Verenpaine, diabetes ja tupakointi ovat sydäntautien kolme tärkeintä riskitekijää. Korkea verenpaine on myös aivoverenkiertohäiriöiden merkittävin altistaja. 

Jos verenpaine ja kolesterolitaso alenevat, vähenee riski siihen, että verisuonet kalkkeutuvat. Hyviä uutisia: Tutkimukset näyttävät rasitustesteissä, että meditaatiota harjoittavien koehenkilöiden suorituskyky lisääntyy. Toisaalta vastaavasti sydänlihaksen hapenpuute vähenee. Meditoinnin on myös osoitettu vähentävän kehon väsymistä insuliinin eritykseen (insuliini­resistenssi), jota pidetään diabeteksen, korkean verenpaineen ja sepelvaltimotaudin merkittävän aiheuttajana.

Eri tutkimuksissa on näytetty, että meditointi alentaa systolista ja diastolista verenpainetta. Eniten se  vaikuttaa systoliseen verenpaineeseen. Siihen nykyinen lääkehoito ei pure kovin tehokkaasti, vaikka se juuri on iso tekijä aivoverenkierron häiriöissä.

Jayadevappa R., et al. Effectiveness of Transcendental Meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethnicity and Disease 17: 72-77, 2007.

Barnes V.A., and Orme-Johnson D. W. Clinical and Pre-clinical Applications of the Transcendental Meditation Program® in the Prevention and Treatment of Essential Hypertension and Cardiovascular Disease in Youthand Adults: A Research Review. Current Hypertension Reviews 2:207-218, 2006. 

Walton K.G., et al. Psychosocial stress and cardiovascular disease, Part 2: Effectiveness of the Transcendental Meditation program in treatment and prevention. Behavioral Medicine 28: 106-123, 2002.

Comment

Comment

Voimavaroja lisäävä työ

Työ mielletään helposti joksikin, mikä on yksilöä "kuormittavaa" tai hänen "voimavarojaan vievää". Kuitenkin, hienoimmillaan työstä voi ammentaa voimavaroja myös työn ulkopuoliseen elämään. Ei ole ollenkaan taivaanrannan maalailua tavoitella työtä, joka lataisi tekijäänsä samalla kun toimisi myös taloudellisen tulon lähteenä.

Demerouti et al. (2001) nimeävät työn voimavaroiksi muun muassa työn palkitsevuuden ja kehittymismahdollisuudet, positiiviset kokemukset asiakassuhteista, työn varmuuden, autonomian, selkeät johtamiskäytännöt, esimiehen tuen, palautteen ja arvostuksen, sekä työyhteisön innovatiivisuuden ja kannustavan ilmapiirin.

Työn vaatimuksia puolestaan ovat esimerkiksi vaikeus ja liika vastuu, rooliristiriidat, määrällinen kuormittavuus, tunnepitoiset ongelmat työpaikalla, fyysisen työympäristön vaatimukset ja työn ja muun elämän yhteensovittamisen ongelmat. 

Jos työ ei tarjoa riittävästi voimavaroja, täytyy työntekijän osata ladata niitä itselleen työn ulkopuolelta muunlaisen tekemisen palkitsevuuden, kehittymismahdollisuuksien, myönteisten ihmissuhteiden ja arvostuksen muodossa. 

Comment

Comment

Lauhdevettä stressiin tunneälyllä

Fyysinen stressi on pitkälti ennaltaehkäistävissä. Harvemmin kuitenkaan tulee ajatelleeksi, että myös arkisen tunteidenkäsittelyn kehittäminen on hyödyllistä juuri stressinhallinnan näkökulmasta.

Tunneäly tarkoittaa kykyä havaita ja erotella onnistuneesti omia ja muiden tunteita päivittäisessä elämässä. Määritelmällisesti tunneälyyn kuuluu myös taito ohjata omaa ajattelua ja käyttäytymistä edellä mainittujen havaintojen perusteella. Nykyään tiedetään, että kyky tunnistaa omia tunteitaan ja toimia sen pohjalta maltillisesti (tai tarpeenmukaisesti) liittyy laajasti paitsi sosiaalisten suhteiden laadukkuuteen, työssä suoriutumiseen ja stressinsietokykyyn. Uuden tutkimuksen mukaan tunneäly vaikuttaa myös yksilön terveydentilaan. Toisin sanoen se, miten prosessoit (koet, käsittelet ja päästät irti) tunteitasi, vaikuttaa siihen, miten kehosi kuormittuu.

Maineikas psykologian tohtori Daniel Goleman on kirjoittanut tunneälystä paljon. Hänen pääviestejään on, että ihmisen ”älyn” määrittely perustuu liikaa oppimiskykyyn, ongelmanratkaisutaitoon tai abstraktien asioiden omaksumiseen. Älyn operationalisointi ”älykkyyosamäärän mittaamiseksi” jättää Golemanin mukaan ihmiskunnan jatkuvuudelle tärkeitä älyn osa-alueita pimentoon. Goleman listaa paljon ominaisuuksia, joita tunneälykkäällä ihmisellä on. Näitä ovat esimerkiksi tietoisuus oman toiminnan seurauksista, altruistinen käytös, motivoitumisen taito ja kyky myötätuntoon. 

Miten Sinä huomaat tunteiden vaikuttavan stressitasoosi? Jaa ajatuksiasi, niin pallotellaan aihetta yhdessä.

Comment